अगर रात में नींद नहीं आए तो क्या करना चाहिए?

अनिद्रा के प्रमुख लक्षण

रात में आंख खुलना यानी बार-बार नींद का टूट जाना।
नींद आने में परेशानी होना और सोने की लाख कोशिशों के बावजूद भी नींद का न आना।
दिन में नींद आते रहना और रात को नींद उड़ जाना।
एक बार नींद खुलने के बाद दोबारा न आना।
सुबह उठने के बाद फ्रेश महसूस न होना और थकान लगना।
दिन भर चिड़चिड़ापन रहना।

कितनी नींद होती है पर्याप्त

डॉक्टर के अनुसार, ज्यादातर वयस्कों के लिए 6 से 8 घंटे की नींद पर्याप्त है। वहीं कुछ लोगों के लिए 9 से 10 घंटे। पर्याप्त नींद से मतलब है जब अगले दिन सोकर उठें तो आप तरोताजा महसूस करें। जिन लोगों की नींद रोजाना पूरी होती है उनका स्वास्थ्य अच्छा रहता है। सिर्फ 6 से 8 घंटा सोना जरूरी नहीं होता है। अच्छे स्वास्थ्य के लिए अच्छी नींद लेना बहुत जरूरी है। कुछ लोग छह घंटे गहरी नींद सो लेते हैं और उनका स्वास्थ्य बीमारियों से दूर रहता है। वहीं कुछ लोग आठ से दस घंटे सोते हैं लेकिन इनको अच्छी तरह से नींद नहीं आती है। ये लोग भले ही ज्यादा समय तक सोते हों, बावजूद इसके उनकी दिनभर की थकान दूर नहीं होती है। इसके साथ ही ये दिनभर सुस्ती महसूस करते हैं। अगर आप भी रातभर नींद न आने की परेशानी से जूझ रहे हैं तो इन घरेलू नुस्खों और अच्छी नींद के टिप्स को जरूर आजमाएं -

1. ये ड्रिंक्स हैं नींद में मददगार

ड्रिंक से हमारा मतलब एल्कोहॉल से नहीं है। ये आपकी नींद में खलल डालने का काम करती है। अच्छी नींद के लिए आप सोने से पहले गर्म दूध, कैमोमाइल टी और चैरी जूस बेहतर विकल्प हैं। माना जाता है कि गुनगुने दूध में एमिनो एसिड ट्रायटोफन नामक पदार्थ होता है जो नींद को उत्तेजित करता है। यही कारण है कि सोने से पहले अच्छी नींद के लिए दूध पीने की सलाह दी जाती है। कैमोमाइल टी में फ्लेवोनॉयड पाए जाते हैं, जो मस्तिष्क में बेंजोडाइजेपाइन रिसेप्टर्स से मिलकर अच्छी नींद में मदद करते हैं। कैमोमाइल टी में ग्रीन टी की तरह कैफीन नहीं होता है। इसके अलावा चेरी जूस मेलाटोनिन के उत्पादन को बढ़ाता है। मेलाटोनिन नींद चक्र को बनाए रखने में मदद करता है।

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2. एक्सरसाइज है अच्छा उपाय

व्यायाम करने से भी आप बेहतर नींद पा सकते हैं। कई रिसर्च में भी इस बात की पुष्टि हुई है। एक्सरसाइज करने से आपको गहरी नींद आने में मदद होती है। इसके लिए आप एरोबिक्स का सहारा ले सकते हैं। लेकिन ऐसा नहीं है कि आप किसी भी समय एक्सरसाइज कर लें। आपको एक्सरसाइज के समय पर भी ध्यान देना होगा। एरोबिक्स ब्रेन में एंडोरफिन नामक फील गुड केमिकल रिलीज करती है। आप योगा भी कर सकते हैं। रोजाना 20 से 30 मिनट एक्सरसाइज करें। हालांकि बिस्तर पर जाने से 2 से 3 घंटे पहले किसी तरह की कोई एक्सरसाइज न करें। इससे आप पर उल्टा असर होगा।
3. हाथों और पैरों को अच्छे से साफ करें

यूं तो दिनभर बाहर रहने के बाद जब घर पहुंचें तो हाथ, मुंह और पैर को अच्छे से साफ करना चाहिए। ये आपको अच्छी नींद में भी मदद करता है। चाहें तो बिस्तर पर जाने के बाद तलवों पर सरसों का तेल भी लगा सकते हैं। इससे शरीर में रक्त संचार बेहतर होता है और थकान दूर होती है। ये आपके दिमाग को शांत और स्थिर करता है साथ ही अच्छी नींद के लिए प्रोत्साहित भी करता है।
4. बिस्तर पर न करें इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों का इस्तेमाल

बिस्तर पर जाने के बाद बहुत सारे लोग फोन, टीवी या लैपटॉप में लग जाते हैं। सोने से एक घंटे पहले इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों को खुद से दूर कर दें। यदि आपकी रात को आंख खुलती भी है तो आप फोन की जगह फ्लैश लाइट का इस्तेमाल करें। कमरे में जितना हो सके अंधेरा रखें। लाइट हमारे मस्तिष्क को उठाने का समय बताती है। यदि कमरे में मोबाइल या लैपटॉप की थोड़ी भी रोशनी होगी तो इससे मेलाटोनिन का उत्पादन बाधित होगा। साथ ही आपकी नींद उड़ जाएगी।

5. सोने से पहले गर्म पानी से शॉवर लें

बिस्तर पर जाने से पहले गर्म पानी से शॉवर लेने से दिनभर की थकान दूर होने के साथ अच्छी नींद आने में मदद होती है। ऐसा इसलिए क्योंकि दिनभर शरीर का तापमान बदलता रहता है। कब सोने का और कब उठने का समय है इसके लिए दिमाग हमारे शरीर के तापमान पर निर्भर रहता है। रात के समय हमारे शरीर का तापमान थोड़ा ठंडा हो जाता है जो मस्तिष्क को बताता है कि यह मेलाटोनिन केमिकल को बनाने का समय है जो नींद में मदद करता है। शरीर का तापमान सुबह के समय सबसे कम होता है जो शरीर को नींद से जगाने के लिए तैयार करता है।
6. कपड़ों का रखें खास ख्याल

सोते समय सही कपड़ों का चुनाव करना भी बेहद जरूरी है। नींद में किसी तरह का खलल न पड़े, इसके लिए ऐसे कपड़े पहनें जो आरामदायक हों। यदि आप शरीर से चिपके कपड़े पहनकर सोएंगे तो इससे आपको सोने में परेशानी होगी। कोशिश करें कॉटन के कपड़ों का चयन करें।

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7. मैग्नीशियम और नींद का संबंध

मैग्नीशियम और नींद आपस में जुड़े हुए हैं। यदि आपके शरीर में मैग्नीशियम की कमी है तो आपको अच्छी नींद नहीं आएगी। मैग्नीशियम हमारे शरीर को आराम पहुंचाने के साथ अच्छी नींद में मदद करता है। हरी सब्जियां, कद्दू के बीज और बादाम मैग्नीशियम के अच्छे स्रोत हैं। यदि आप मैग्नीशियम सप्लीमेंट्स ले रहे हैं तो एक बार अपने डॉक्टर से जरूर कंसल्ट करें। क्योंकि हो सकता है आप दो दूसरी दवाएं ले रहे हैं उनके साथ ये इंटरैक्ट करें जिससे सेहत पर बुरा असर भी पड़ सकता है।
8. हेल्दी स्नैक्स का आहार

अच्छी नींद के लिए प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट युक्त स्नैक्स का सेवन करें। इसके लिए आप चाहे तो आधा केला और एक टेबलस्पून पीनट बटर ले सकते हैं। सोने से आधे घंटे पहले इसका सेवन करने से आपको बेहतर नींद आएगी।
9. नींद न आए तो खड़े हो जाएं

शोधकर्ताओं की मानें तो यदि आपको बिस्तर पर जाने के बाद आधे घंटे तक नींद नहीं आती है तो खड़े हो जाएं और बेडरूम से बाहर जाकर किताब पढ़ें। कमरे में तभी वापस लौटें जब आप थकान महसूस करें और आपको नींद आ रही हो।

10. डाइट में करें ये बदलाव
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अपनी डाइट से कैफीन युक्त चीजों जैसे कॉफी, चाय, सॉफ्ट ड्रिंक्स और चॉकलेट को बाहर कर दें। डिनर को जितना हो सकें उतना हल्का रखें। मसालेदार और हेवी फूड एवॉइड करें। इससे आपको सीने में जलन और अपच की परेशानी हो सकती है। इस कारण आपको नींद भी नहीं आएगी। सोने से कुछ घंटे पहले डिनर ले लें।

अच्छी नींद हमारे स्वास्थ्य के लिए बेहद जरूरी है। यदि आपको लगता है आप नींद पूरी नहीं ले पा रहे हैं या फिर आपको अच्छी नींद नहीं आ रही है तो आपको इन आसान घरेलू उपायों का सहारा लेना चाहिए जो आपकी इस परेशानी को दूर करने में मदद करेंगे।